건강의 적! 콜레스테롤 종류와 콜레스테롤 낮추는 방법은?

요즘 바쁘다 바뻐 현대인들은 불규칙한 생활습관과 식습관이 불균형한 경우가 많습니다.
특히, 이러한 습관은 건강의 적 콜레스테롤을 높이는 원인이 되기도 합니다.
콜레스테롤이 높을 경우 고지혈증, 동맥경화, 심장병 등 심혈관질환 발병율이 높아지면서 건강에 빨간불이 들어오게 되죠. 난 젊으니까 괜찮아. 난 말랐으니까 괜찮아 라고 생각하시는 분들이 많은데 정말 괜찮을까요?

몇 년전까지만 해도 저도 "나는 괜찮을 거야" 라고 생각하는 1인이였습니다. 
건강검진 결과에서 콜레스테롤 특히, 중성지방이 높게 나왔지만 대수롭지 않게 생각했습니다.
근데 어느날부터 갑자기 심장이 아프면서 가슴 두근거림, 호흡곤란 등의 부정맥 증상이 자주 나타나기 시작했습니다.

비슷한 시기에 두통도 심하고, 뒷목 통증도 심해졌죠. 저는 단순히 스트레스가 심해서 그런거라고 생각했습니다.

 

증상이 나타난 해에 건강검진 결과를 보고 깜짝 놀랐죠. 콜레스테롤이 고위험 상태로 나온 것!! 
성인의 정상 중성지방 수치가 0~150 mg/dL 인데 저의 중성지방 수치는 200이 훨씬 넘을 정도로 고위험 상태였습니다.
마른 비만에 내장지방은 높고 나이에 비해 콜레스테롤 나이는 20살가까이 높았습니다. 그야말로 충격이었습니다.
빵, 과자 같은 간식으로 아침을 대체하고, 배달음식, 야식, 술.......그리고 운동도 하지 않는 등 총체적으로 무너진 생활습관이 문제가 됐던 것 같습니다.
이렇게 있다가는 정말 위험하겠다는 생각이 들어서 식습관과 생활습관을 바꾸려고 노력했습니다.

그래서 오늘은 콜레스테롤의 종류와 어떻게 하면 콜레스테롤을 낮출 수 있는지 알아보겠습니다.

 

콜레스테롤은 모두 나쁜걸까요?

콜레스테롤은 모든 세포의 막을 형성하는 지질의 한 종류로 생명에 필수적인 물질입니다. 콜레스테롤은 일반적으로 음식으로도 흡수가 가능하며 75%정도는 간에서 형성이 됩니다.
이렇게 콜레스테롤은 인간의 신진대사에 꼭 필요한 요소인데 왜 사람들은 안 좋은 거라고 생각할까요?
저도 처음에는 콜레스테롤은 모두 안 좋은 거라고 생각했습니다. 하지만 건강검진 결과지를 보고 자세히 찾아보고 알게됐죠. 콜레스테롤의 종류에 따라서 다르다는 걸요.
콜레스테롤의 종류는 총 3가지로 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤), 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤), 중성지방으로 나뉩니다.

우선, HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤이라고 합니다. 
혈관에 쌓여있는 LDL 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다. HDL 콜레스테롤의 적정 수치는 성인 남성 40 mg/dL이상, 성인 여성 50 mg/dL이상입니다. HDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심장마비, 뇌졸중 등 심혈관질환의 발병률이 낮아진다고 합니다.

 

LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤입니다.
LDL 콜레스테롤이 높을 경우 혈관벽에 콜레스테롤이 쌓이면서 동맥경화 등의 실혈관질활을 일으킬 가능성이 매우 높아지기 때문에 꼭 관리를 해주어야 합니다. LDL 콜레스테롤의 적정 수치는 일반 성인 남여 100 mg/dL 미만입니다.

중성지방은 음식이 몸 속으로 들어와 지방이나 간에 합성되는 지방이 혈액 속에 그대로 있는 형태를 말합니다. 이 수치가 높을 경우 LDL 콜레스테롤을 많이 생성하게 됩니다.  중성지방의 적정 수치는 일반 성인 남여 150 mg/dL 미만입니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법은?

꾸준한 운동

 

나이가 들수록 규칙적인 운동은 더욱더 중요합니다. 나이가 들면서 근육량이 빠르게 감소하여 기초대사량도 함께 떨어지게 되는데 이는 비만이 될 가능성이 높아진다는 얘기입니다. 정상 콜레스테롤 수치를 유지하기 위해서는 체중조절이 꼭 필요하며 이를 위해 꾸준한 운동은 필수입니다. 주4회 이상 30분 이상의 규칙적인 운동을 하여 건강한 신체를 유지하는 것이 필요합니다.

규칙적인 생활 식습관

 

요즘 현대인들은 불규칙적인 식습관을 가지고 있는 경우가 많습니다. 아침 거르기, 폭식하기, 야식먹기, 잦은 음주 즐기기 등 건강에 좋지 않은 습관을 가지고 있습니다.

 

특히, 아침식사의 중요성은 모두들 알고 계실텐데요. 하지만 아침을 챙겨 먹는 건 생각보다 쉽지는 않습니다.
아침을 굶게 되면 우리 몸은 당흡수 및 콜레스테롤 합성을 증가 시키고, 필요한 에너지를 공급 받기 위해 지방이 아닌 근육을 소비하게 됩니다. 그리고 대부분의 현대인들은 아침의 공복감을 해결하기 위해 간단하게 먹을 수 있는 빵, 과자 등의 간식으로 해결하는 경우가 많죠. 이렇게 되면 악순환이 반복되게 됩니다. 체지방, 콜레스테롤은 증가하고 근육은 지속적으로 감소하게 되는 거죠.
아침에 피곤하더라도 아침식사를 챙겨먹는 것은 아주 중요합니다. 중성지방을 높일 수 있는 탄수화물이나 빵, 과자 등의 가공식품보다는 섬유질이 풍부한 과일, 야채나 오트밀, 계란 등의 식단으로 먹는 것이 좋습니다. 

 

아침외에도 식사를 할 경우 트랜스지방이 많이 포함된 인스턴트 식품이나 튀김류, 육식위주의 식단보다는 어느정도 건강식으로 챙겨드시는 것이 좋습니다. 그리고 야식과 음주는 먹을 때는 좋지만 건강에는 그리 좋은 습관이 아니니 줄여나가시는 것이 좋습니다.

무엇보다 금연은 필수입니다. 흡연은 혈압을 높이면서 심장질환, 뇌졸중, 암 등 많은 질환들을 유발할 수 있는 요인이기 때문에 흡연을 하시는 분들이라면 오늘부터라도 금연을 해보시는 건 어떨까요?

건강검진 결과지를 보고 충격을 받아 2년넘게 꾸준히 노력한 결과 최근에 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 놀랍도록 낮아졌습니다. 

220 mg/dL 이상이던 중성지방 수치는 100 mg/dL로 낮아졌고, 200 mg/dL이 넘던 총 콜레스테롤 수치도 170 mg/dL로 정상수치가 나왔습니다.
아침을 간식으로 대충 때우던 습관을 고치고, 주 4회 이상 꾸준히 요가를 했던 것이 많은 도움이 된 것 같습니다. 

여전히 탄수화물과 맥주를 좋아해서......이 부분은 앞으로 조금씩 개선해 나가려고 노력중입니다.

 

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